Consejos prácticos para una dieta saludable
Consejos prácticos para una dieta saludable
保持健康饮食的实际建议
Frutas y verduras
Consumir al menos 400 g o cinco porciones de frutas y verduras al día ayuda a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles (2) y garantiza una ingesta adecuada de fibra dietética.
Formas de aumentar el consumo de frutas y verduras:
- Incluir siempre verduras en las comidas
- Comer frutas frescas y verduras crudas como refrigerios
- Elegir frutas y verduras frescas de temporada
- Consumir una variedad de frutas y verduras
Grasas
Reducir la ingesta total de grasas a menos del 30 % del total de la ingesta calórica ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad (1, 2, 3). Para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, se recomienda:
- Reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta calórica total
- Reducir la ingesta de grasas trans a menos del 1 % de la ingesta calórica total
- Sustituir las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas (especialmente poliinsaturadas) (2, 3)
Maneras de reducir la ingesta de grasas saturadas y grasas trans industriales:
- Cocinar al vapor o hervir en lugar de freír
- Usar aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como aceite de soja, canola, maíz, girasol o cártamo, en lugar de mantequilla, manteca o grasa animal
- Elegir productos lácteos bajos en grasa y carnes magras, o eliminar la grasa visible de la carne
- Limitar el consumo de productos horneados y fritos con grasas trans industriales, como donas, pasteles, tartas, galletas y bocadillos salados
Sal, sodio y potasio
La mayoría de las personas consumen en promedio 9-12 g de sal al día, lo cual es mucho más de la cantidad recomendada (8, 11). Además, el consumo de potasio suele ser insuficiente (<3.5 g). Un alto consumo de sodio y un bajo consumo de potasio contribuyen a la hipertensión arterial, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Reducir la ingesta de sal a menos de 5 g al día podría prevenir 1.7 millones de muertes al año (12).
Muchas personas no son conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de la sal proviene de alimentos procesados (como comidas listas para comer, carnes procesadas como tocino, jamón y embutidos, queso y bocadillos salados), alimentos de consumo habitual (como el pan) o de la sal añadida en la cocina (caldos, cubos de caldo, salsa de soja, salsa de pescado) y en la mesa (sal de mesa).
Formas de reducir el consumo de sal:
- Limitar la cantidad de sal y condimentos altos en sodio (como salsa de soja y caldo concentrado) al cocinar
- No poner sal ni condimentos altos en sodio en la mesa
- Reducir el consumo de bocadillos salados
- Elegir productos con bajo contenido de sodio
Algunas empresas de la industria alimentaria están reformulando productos para reducir su contenido de sodio. Los consumidores deben revisar las etiquetas de los productos y elegir opciones con menor contenido de sodio.
El potasio puede mitigar los efectos negativos de la ingesta elevada de sodio sobre la presión arterial. Se puede aumentar el consumo de potasio mediante el consumo de frutas y verduras frescas.
Azúcar
Tanto en adultos como en niños, se recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica total (2, 7). Para obtener beneficios adicionales para la salud, lo ideal es reducirla a menos del 5 % (7).
El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental (cariess) y contribuye al consumo excesivo de calorías, lo que puede llevar al sobrepeso y la obesidad. Estudios recientes también han demostrado que los azúcares libres pueden influir en la presión arterial y los niveles de lípidos en sangre, y que reducir su consumo ayuda a disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (13).
Formas de reducir el consumo de azúcar:
- Limitar el consumo de productos con alto contenido de azúcar, como golosinas, dulces y bebidas azucaradas
(Bebidas azucaradas incluyen refrescos, bebidas no carbonatadas, jugos de frutas y verduras, concentrados líquidos y en polvo, aguas saborizadas, bebidas energéticas y deportivas, tés y cafés listos para tomar, bebidas lácteas saborizadas, entre otras) - Optar por frutas frescas y verduras crudas en lugar de productos con azúcar añadida como refrigerios
