Resumen de una alimentación saludable

Resumen de una alimentación saludable

 

 

 

 

 

 

Resumen de una alimentación saludable

健康饮食概况

Mantener una alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir diversas formas de desnutrición, así como una serie de enfermedades y trastornos no transmisibles. Sin embargo, el aumento de los alimentos procesados, la rápida urbanización y los cambios en los estilos de vida han modificado los patrones alimentarios de las personas. Actualmente, se consume más comida con alto contenido energético, grasas, azúcares libres y sal/sodio, mientras que muchas personas no ingieren suficientes frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra dietética, como los cereales integrales.

 

La composición exacta de una alimentación equilibrada y saludable varía según las características individuales (como la edad, el sexo, el estilo de vida y el nivel de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y las costumbres dietéticas. No obstante, los principios básicos de una dieta saludable siguen siendo los mismos.

 

Alimentación saludable para adultos

Una dieta saludable incluye:

• Frutas, verduras, legumbres (como lentejas y frijoles), frutos secos y cereales integrales (como maíz, mijo, avena, cebada y arroz integral sin procesar).
• Un consumo mínimo de 400 g (cinco porciones) de frutas y verduras al día(2), excluyendo papas, batatas, yuca y otros tubérculos ricos en almidón.
• Menos del 10 % de la ingesta calórica total debe provenir de los azúcares libres(2,7), lo que equivale a unos 50 g (aproximadamente 12 cucharaditas) para una persona con un consumo energético de 2000 calorías al día. Idealmente, la ingesta de azúcares libres debería ser inferior al 5 % de la ingesta calórica total para obtener mayores beneficios para la salud(7).
• Los azúcares libres incluyen los añadidos por fabricantes, cocineros o consumidores en alimentos y bebidas, así como los presentes de forma natural en la miel, jarabes, jugos de frutas y concentrados de jugo de frutas.
• Menos del 30 % de la ingesta calórica total debe provenir de las grasas(1,2,3).
• Se recomienda consumir grasas insaturadas (provenientes del pescado, aguacates, frutos secos, aceite de girasol, soja, canola y oliva) en lugar de grasas saturadas (provenientes de carne grasa, mantequilla, aceite de palma y coco, crema, queso, manteca y mantequilla clarificada) y grasas trans.
• Las grasas trans incluyen las producidas industrialmente (presentes en productos horneados y fritos, bocadillos y alimentos procesados, como pizza congelada, pasteles, galletas, panecillos, cremas para untar y aceites de cocina) y las de origen animal (encontradas en la carne y los productos lácteos de rumiantes como vacas, ovejas, cabras y camellos).
• Se recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % y la de grasas trans a menos del 1 % de la ingesta calórica total(5).
• Las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una alimentación saludable y deben evitarse(4,6).
• El consumo de sal debe ser inferior a 5 g al día (aproximadamente una cucharadita)(8), y debe utilizarse sal yodada.

 

Alimentación saludable para bebés y niños pequeños

Durante los primeros dos años de vida, una nutrición adecuada favorece el crecimiento saludable y el desarrollo cognitivo, además de reducir el riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades no transmisibles en la edad adulta.

 

Las recomendaciones para la alimentación saludable de bebés y niños son similares a las de los adultos, pero con los siguientes aspectos clave:

• La lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida.
• Continuar la lactancia materna hasta los 2 años o más.
• A partir de los 6 meses, complementar la lactancia materna con alimentos sólidos variados, nutritivos y seguros.
• No añadir sal ni azúcar a los alimentos complementarios.